حرکات ورزشی نشسته و خوابیده

exercise1

حرکات زیر حرکات نشسته و خوابیده است که برای تقویت ماهیچه های شکم، ران، باسن و کمر مفید می باشند:
1- باز کردن پاها از پهلو: بعد از دراز کشیدن به پهلوی راست سر را روی دست راست کشیده شده قرار دهید پای چپ را بلند کرده و بعد دوباره به حالت اول برگردانید. 10 بار تکرار و بعد به روی پهلوی دیگر این کار را انجام دهید و 10 بار تکرار نمایید.
2- ضربه کرال: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه را از زمین بلند کنید و به مر قوس داده و بعد با پاها ضربه کرال بزنید. ضربه ها از مقطع لگن باشد. 20 بار ضربه ها را بشمارید.
3- شنا با تکیه بر زانو: روی شکم خوابیده زانوها را خم کنید دستها را زیر شانه ها قرار دهید و سعی کنید بالاتنه را از زمین بکنید و دوباره به حالت اول برگردید. 20 بار این عمل را تکرار کنید.
4- بلند کردن سر و شانه ها: روی پشت بخوابید. دستها را زیر کمر بگذارید و بعد سر و شانه و آرنجها را از زمین جدا کرده و 4 ثانیه به همین حالت باقی بمانید. سپس به حالت اول برگردید. 20 بار این حالت را تکرار کنید.
5- گهواره: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه و شکم را از زمین بلند کنید و در این موقع پاها روی زمین باشد و بعد پاها را بلند کرده حالت گهواره به خود بدهید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
6- کشش نشسته: بنشینید پاها را کاملا باز کنید. دستها را تا جای ممکن به روی پاها بکشید و دوباره صاف بنشینید.
7- کشش خوابیده و نشسته: به پشت بخوابید دستها را کاملا به بالای سر بکشید و بعد بنشینید و دستها را تا روی پنجه و مچ پاها بکشید.
8- تقویت عضلات شکم: به پشت بخوابید دستها را در پس سر قرار داده و بلند شوید. به چپ چرخیده و آرنج دست راست را به پای چپ بزنید و بعد آرنج دست چپ را به پای راست. می توانید کمی زانوها را خم کنید. این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
توجه: هرگز تا سر حد خستگی زیاد تمرین نکنید. روزهای اول تمرینات را با تعداد کمتری شروع کنید و سپس تمرینات را بیشتر کنید تا بدن شما عادت کند. حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا به تمرین بپردازید. تمرینات مداوم در هوای تمیز باعث شادابی و زیبایی اندام شما و احساس جوانی برای شما می گردد.

این مطلب توسط  مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد

برای مشاهده اخبار مشابه با عنوان "حرکات ورزشی نشسته و خوابیده" کلیک کنید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات

جدیدترین اخبار

داغ ترین اخبار

تبلیغات